Entrena tu cerebro, calma tu mente: 9 maneras respaldadas por la ciencia de mejorar la salud mental
Dispositivos PEMF
La terapia PEMF favorece la reparación celular, ayudándote a recuperarte, concentrarte, dormir mejor y relajarte más rápidamente.
Crianza. Los plazos. Distracciones. No es de extrañar que muchos de nosotros, sobre todo las madres, nos sintamos como si estuviéramos funcionando mentalmente. Pero ésta es la verdad: tu cerebro, como cualquier músculo, puede entrenarse. Con el enfoque adecuado, puedes volverte mentalmente más fuerte, más tranquila y más resistente, no de la noche a la mañana, pero sí con el tiempo.
Permíteme que te hable de una amiga mía que inspiró este artículo. Solía tener reacciones emocionales exageradas: se derretía por cosas sin importancia, como planes cancelados o cambios de última hora. Sus emociones se apoderaban de ella y se sumía en una espiral de lágrimas y frustración. Cuando le sugerí que se esforzara en controlar sus reacciones, me contestó que ya lo estaba intentando. Evitaba el estrés, intentaba contener las lágrimas en el momento y luchaba contra sus reacciones emocionales cuando se producían.
¿Te suena?
Puede que tú estés haciendo lo mismo: intentar arreglar las cosas mientras suceden. Pero aquí está el truco: el cambio no funciona así.
Por qué forzar el cambio no funciona
No somos máquinas. Nuestras respuestas emocionales están profundamente arraigadas, moldeadas por años de experiencia y refuerzo. Decirte a ti mismo que “te calmes” en medio de un ataque de nervios es como intentar levantar 90 kilos sin haber entrenado previamente la fuerza: no va a funcionar.
Nuestros comportamientos se basan en asociaciones. Si tu cerebro relaciona una reunión cancelada con el rechazo o el fracaso, tus emociones responderán en consecuencia, por irracional que parezca esa reacción.
El error es pensar que sólo tenemos dos opciones: evitar el estrés u obligarnos a comportarnos de forma diferente en el acto. Ese tipo de pensamiento en blanco y negro nos mantiene estancados. La verdadera solución es desarrollar la aptitud emocional antes de que llegue la crisis.
La ciencia de reprogramar tu mente
Psicológicamente, esto se llama condicionamiento. Piensa en los perros de Pavlov que salivaban al oír una campana. Hemos entrenado a nuestros cerebros para que respondan de una determinada manera a ciertos desencadenantes. Pero aquí está la parte esperanzadora: también podemos volver a entrenarlos.
La clave es la constancia y la repetición, igual que la forma física.
Supongamos que tienes miedo a la oscuridad (yo lo tuve, durante años). La solución no es gritarte a ti mismo que dejes de tener miedo cada vez que se apaga la luz. Es crear una nueva asociación. Pasa tiempo en ambientes oscuros cuando estés tranquilo. Demuéstrate a ti mismo que estás a salvo. Con el tiempo, el miedo afloja su control. Así es como reconfiguramos nuestras reacciones: practicando cuando no nos sentimos provocados.
Entonces, ¿cómo se entrena realmente el cerebro?
9 formas respaldadas por la ciencia de mejorar la salud mental
Tanto si tienes que hacer malabarismos con el colegio, las llamadas de Zoom o simplemente intentas mantener la compostura, estas prácticas pueden ayudarte a sentirte más fuerte, más tranquila y con más control:
1. Medita a diario
Sólo 5-10 minutos al día pueden agudizar la concentración, mejorar la claridad y ayudarte a observar tus emociones sin dejarte arrastrar por ellas. Aplicaciones como Calm ofrecen meditaciones guiadas que son perfectas para las agendas ocupadas.
2. Anclarte en el presente
Utiliza tus cinco sentidos para conectarte a tierra. ¿Qué puedes ver? ¿Oír? ¿Tocar? Este sencillo truco de atención plena te ayuda a romper los bucles de pensamientos negativos y te devuelve al ahora.
3. Descansa, no te esfuerces
Los descansos son el combustible del cerebro. No veas el descanso como un lujo, sino como un mantenimiento. Ya sea leer, tomar un té o trabajar en el jardín, encuentra lo que te recarga y hazlo con regularidad.
4. Elimina el desorden digital
Las notificaciones constantes restan concentración y atención. Desactiva las alertas no esenciales, tómate descansos frente a la pantalla o incluso prueba a desintoxicarte de las redes sociales. Te sorprenderá lo despejada que se siente tu mente.
5. Prioriza el sueño como un jefe
El sueño es crucial para la regulación emocional, la memoria, la creatividad y la toma de decisiones. Duerme entre 7 y 9 horas cada noche, y no te sientas culpable por echarte una siesta por la tarde.
6. Haz que las rutinas funcionen para ti
¿Quieres crear un hábito, como escribir un diario o meditar? Enlázalo a algo que ya hagas, como cepillarte los dientes. Los hábitos se mantienen cuando están anclados en rutinas existentes.
7. Aprende a dejar ir
El perfeccionismo y el control son drenajes mentales. Céntrate en el esfuerzo más que en los resultados. Deja ir lo que no puedas cambiar. La aceptación es una de las habilidades mentales más liberadoras que puedes cultivar.
8. Confía en tu intuición
Tu instinto sabe más de lo que crees. Empieza a sintonizar con lo que sientes antes de pedir opiniones externas. Pequeños pasos como éste crean autoconfianza y reducen el exceso de pensamiento.
9. Flexiona tus músculos mentales
La claridad mental, la concentración y la resiliencia son como los músculos: crecen con la práctica. Utiliza la respiración, el diario, la escucha profunda o la meditación para fortalecerlos constantemente.
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